Info voor de beginnende of “herintredende” hardloper

Wanneer je nog niet de conditie hebt om:
  • ongeveer 3x 10 minuten achteréén te kunnen lopen
  • op een heel rustig tempo (van circa 8 a 9 km per uur) 
  • en met tussenpozen van 5 minuten rust/pauze tussen iedere 10 minuten
raden we je aan om eerst een clinic voor beginners te volgen.
Een aantal mogelijkheden zijn:
  • Deelname aan de Startersclinic welke georganiseerd wordt door Run-2-Day in Zwolle.
Het betreft een ideale relatief korte trainingsclinic voor startende lopers. Deze clinics starten doorgaans rond september en maart.  Loopsport Zwolle heeft een fijne samenwerking met Run-2-Day in Zwolle, en  goede ervaringen met starters aldaar. Veel trainers van onze club verzorgen daar ook de clinictrainingen. Voor meer info zie de website van Run2Day:
https://winkels.run2day.nl/winkels/zwolle
  • Individueel trainingsschema volgen
Als laatste is er nog een mogelijkheid om op individuele basis zelf volgens een speciaal schema voor beginnende hardlopers jouw loopconditie verantwoord op te bouwen naar een basisconditie.
Daarbij de keuze uit (voorlopig) twee Beginnerstrainingsschema's.
De aangegeven, mogelijk in jouw beleving, langzame “opbouw” en vele aangegeven rustperiodes zijn nodig om spieren, gewrichten en pezen te laten wennen aan de hardloopinspanningen. Bedenk daarbij altijd dat je conditie (hart en longfunctie alsmede het vaatstelsel) zich een stuk sneller aanpast dan je spieren, gewrichten en pezen. Voorkom blessures en volg het schema nauwkeurig, neem de aangegeven rustperiodes in acht!

Trainingsschema 1

Doel: 15 minuten onafgebroken kunnen hardlopen
Omvang: 1 - 3 kilometer per week
Intensiteit: met elkaar kunnen praten zonde veel hijgen
Aantal: drie keer per week
Opmerking: doe een warming up en een cooling-down van minimaal 5 minuten
Programma
Week Training Herstel pauze Totale training
Lopen
(in minuten) 		Wandelen
(in minuten) 		(in minuten)
1 5 x 1
 5 x 2 15
2 8 x 1 8 x 1 16
3 4 x 2 4 x 2 16
4 5 x 2 5 x 1 15
5 2 - 3 - 2 -3 1 - 2 - 1 - 2 16
6 3 x 3 3 x 2 15
7 4 x 3 3 x 1 15
8 3 x 4 2 - 1 15
9 5 - 5 - 3 1 - 1 15
10 2 x 7 2 16
11 10 - 5 1 16
12 15 0 16

Trainingsschema 2

Wil je trainen om een 5-kilometerloop goed te kunnen volhouden? Neem dan dit trainingsschema.

Het is de bedoeling dat naast de training in onderstaande tabel, je die week nog 2x voor jezelf traint. De eerste training is dan gelijk aan de training van de week er voor. De tweede training doe je er bij het hardlopen 1 minuut bij.

Programma
Week Training Herstel pauze Totale training
Lopen
(in minuten) 		Wandelen
(in minuten) 		(in minuten)
1 12 x 1 12 x2 36
2 10 x 2 10 x 1 30
3 4 x 3
1 x 4
3 x 3 		4 x 1
1 x 1
3 x 1 		33
4 1 x 3
2 x 8
1 x 6
1 x 4 		1 x 1
2 x 2
1 x 2
1 x 2 		38
5 1 x 6
1 x 15
1 x 6
1 x 4 		1 x 2
1 x 2
1 x 2
1 x 2 		39
Joomla Templates

created with

Joomla Page Builder .