Voeding

Algemeen

Met hardlopen verbruik je energie. En alles wat je aan energie verbruikt, moet je eerst aan voeding binnenkrijgen. De belangrijkste energiebronnen voor het menselijk lichaam zijn koolhydraten, eiwitten en vetten. Bij het lopen haalt je lichaam vooral energie uit koolhydraten. Deze worden in je lichaam omgezet in glucose en in de vorm van glycogeen opgeslagen in je spieren en je lever. Glycogeen is als brandstof snel beschikbaar. De voorraad glycogeen in je spieren neemt tijdens het sporten af. Belangrijk is dus om te zorgen dat de glycogeenvoorraad in je lichaam op peil is voor het lopen. Na de training of wedstrijd moet je de glycogeenvoorraad in je spieren aanvullen door binnen twee uur koolhydraatrijk voedsel te eten. Dat is nodig voor een goed herstel van de spieren en zo de volgende keer weer goed te kunnen sporten.

Een gezonde voeding bestaat voor 55 procent uit koolhydraten. Voor de recreatieve loper is dit een prima basis. Loop je echter fanatiek - altijd meer dan drie maal per week - dan zou de voeding voor 60 procent uit koolhydraten moeten bestaan. Gezonde koolhydraatrijke voedingsmiddelen zijn onder meer: brood, rijst, deegwaren zoals pasta en aardappelen, maar ook groenten en fruit.

Eten vóór het lopen

Sporten met een volle maag is niet prettig. Het kan klachten geven als pijn in de zij, maagkrampen, darmkrampen en zelfs diarree. Ook gaat het trainen je minder makkelijk af als je vlak voor het lopen een flinke maaltijd hebt genuttigd. Waardoor komt dat? Voor het verteren van voedsel heeft je lichaam bloed nodig. Bij het sporten moet het bloed eigenlijk naar de spieren toe. Is er nog voedsel in je maag/darmstelsel aanwezig, dan moet er bloed én naar je spijsvertering én naar de spieren. Met als gevolg dat allebei de processen niet optimaal verlopen.

Uit onderzoek blijkt dat het goed is om uiterlijk zo'n twee uur voor het sporten een samengestelde maaltijd te nemen. Met veel koolhydraten en niet te veel vet. Vet zorgt er namelijk onder andere voor dat het voedsel langer in je maag blijft, waardoor je last van je maag kunt krijgen tijdens het sporten. Overigens heeft een getrainde sporter minder problemen met eten tot een uur voor de inspanning. Het hangt vooral af van je persoonlijke gevoeligheid hiervoor, je ervaring, het type sport en de intensiteit van de training.

Vlak voor de wedstrijd kun je eventueel nog een banaan, een krentenbol of een energiereep nemen. Die zijn zó samengesteld dat je daarvan geen last krijgt tijdens het sporten. Er zitten veel koolhydraten in en weinig vet. De voedingsstoffen worden snel in het lichaam opgenomen zonder dat het lichaam daar veel moeite voor hoeft te doen. Let er op dat je niet een vezelrijk product als yoghurt met muesli neemt, want met het verteren van die vezels heeft je lichaam juist wel veel moeite.

Tijdens het lopen: vocht aanvullen!

Tijdens het sporten is het vooral belangrijk veel te drinken. Je kunt je lichaam oefenen om te drinken tijdens inspanning. Tijdens het lopen verlies je heel veel vocht, dat ook weer aangevuld moet worden. Met vocht valt of staat je prestatie. Bij het trainen komen er afvalstoffen uit je spieren in het bloed. Vocht zorgt ervoor dat je lichaamstemperatuur niet te veel stijgt, dat de afvalstoffen worden afgevoerd en dat nieuwe brandstof naar de spieren wordt aangevoerd. Drink je te weinig, dan wordt je bloed stroperig en stroomt het langzamer. Met als gevolg dat er minder zuurstof naar je spieren toegaat en je dus minder goed presteert. Drink je te weinig, dan kun je last krijgen van concentratiestoornissen. Heb je wel eens van die zwabberende lopers over de finish zien gaan? Waarschijnlijk hebben die te weinig gedronken.

Hoeveel vocht je per training verliest, is per persoon verschillend. Op een warme zomerdag verliezen sommige mensen wel 2 liter vocht per uur. Als standaard kun je aanhouden: bij 1 uur lopen, moet je 1 liter drinken. Meer kun je niet verwerken tijdens inspanning. Overigens hoef je maar 2 procent vochtverlies te hebben om minder te presteren. En daar zit je al aan als je dorst hebt. Het advies is al te drinken vóór je dorst krijgt.

Drink liever geen water, maar isotone dorstlessers. Dat zijn sportdrankjes die een vergelijkbare samenstelling hebben als je bloed, vandaar de naam isotoon. Door hun samenstelling verlaat het vocht snel de maag en gaat het naar de darmen waar het aan je bloed wordt afgegeven. Water doet er veel langer over om je maag te verlaten en het wordt minder snel aan het bloed afgegeven omdat het eerst de samenstelling van bloed moet krijgen. Je krijgt sneller een klotsende maag. Geen isotoon drankje bij de hand? Doe desnoods een beetje limonadesiroop en een snufje zout in je bidon met water. Ook dat zorgt al voor een snellere opname van het vocht, zegt voedingskundige Yneke Vocking van Sport Instituut Galgenwaard in Utrecht.

Moet je altijd drinken bij je hebben? "Ga je een half uurtje hardlopen, dan hoef je geen bidon mee te slepen. Maar is het langer dan een uur, dan moet je je vochtgehalte wel aanvullen tijdens het sporten. In je bidon kan het beste 60 gram koolhydraten zitten, evenveel als de meeste dorstlessers bevatten. Kijk op de verpakking, geconcentreerdere oplossingen (energiedrankjes) zijn niet goed omdat je ze minder snel opneemt en ze ‘in de weg gaan zitten."

Na het lopen: binnen 2 uur eten!

Van sporten moet je lichaam herstellen, want door het sporten ontstaan er haarfijne scheurtjes in je spieren. Allereerst moet je meteen een isotone dorstlesser - of een alternatief - drinken na het sporten, zodat je lichaam direct vocht krijgt aangevuld. Binnen twee uur na het sporten moet je ook iets eten. Gedurende die twee uur staan de cellen in je spieren open voor de toevoer van nieuwe brandstof en slurpen de spieren als het ware de koolhydraten naar binnen. Zo kunnen de spieren zich herstellen. Na die twee uur gaat het herstel langzamer.

Omdat je hongergevoel door intensief sporten vaak verdwijnt, zul je misschien niet zo'n zin hebben om een hele maaltijd weg te werken. Eerst dorstlesser drinken is belangrijk. Daarnaast kun je een energiedrankje nemen, met een hogere concentratie koolhydraten dan een dorstlesser, of een gezond tussendoortje. Bijvoorbeeld een krentenbol, een sportreep, een sultana of een evergreen eten. Let er in ieder geval op dat je binnen twee uur na het sporten eet.