Zaterdag: Variabele interval

De laatste training van deze week is een intervaltraining die tijdens de intervallen vooral in het oranje zal zijn. Deze training is een variabele interval waarbij je eigenlijk extensief en intensief afwisselt. De extensieve stukken mogen zwaar aanvoelen maar moeten goed vol te houden zijn de intensieve stukken mogen je de gedachte bezorgen: “wat ben ik aan het doen, is dit wel vol te houden? “ De training is opgebouwd uit verschillende fases; loop ze stap voor stap door en houdt echt rust als je rust moet houden. Het akkerbergplein is precies 400 meter en dus een ideale trainingslocatie.

  1. 10 minuten warm lopen op comfortabel tempo (laag in je groene zone)
  2. 5 minuten loopscholingsoefeningen. Doe dit bijvoorbeeld van de ene lantaarnpaal naar de andere en dribbel daarna weer terug voor de volgende oefening.
  1. 400 meter op je marathontempo als je nog nooit een marathon hebt gelopen doe dan je je 10km tijd x 4,6. Doe je 4,5uur over je marathon dan doe je over deze 400m dus ongeveer 2.34.  (270min x 60sec = 16200sec :42 = 385 sec per kilometer x0,4 = 154 seconden)
  2. 400 meter op je 5 km / u tempo. Loop je je 5 km in 27 minuten dan doe je over deze 400m dus ongeveer 2.10. (27 x 60 = 1620: 5= 324 x0,4 = 130 seconden)
  3. Herhaal de 400 meter op beide tempo’s nog 2x ( in totaal dus 6x 400m )
  4. Kijk of je hartslag in de oranje zone valt, dribbel of wandel 4 tot 6 minuten.
  5. Herhaal de 6x 400 meter.
  6. Kijk of je hartslag in de oranje of eventueel laag in de rode zone valt, dribbel of wandel 4 tot 6 minuten.
  7. Dribbel 10 minuten uit en probeer je hartslag weer in de groene zone te krijgen.

Doel: Verhogen maximale prestatie, leren lopen met vermoeide benen, je wedstrijdtempo beheersen.

Tips: Zet de rondetijden op je horloge uit en klok handmatig de 400meters. Je kunt ook 2 sessies van 4 doen indien 6 teveel is. Ervaren lopers kunnen ook 3 setjes van 6 doen.

Zonder klokje / hartslagmeter: Neem een kookwekkertje mee van huis. Luister goed naar je ademhaling, deze moet bij de wissel van hoog naar laag tempo weer te controleren zijn.

Komende wedstrijden

Geen activiteiten gevonden
Copyright © 2020 Loopsport Zwolle. Alle rechten voorbehouden.
Joomla! is vrije software uitgegeven onder de GNU/GPL Licentie.