Programma 1: (het absolute minimum) een kwartier hardlopen in 12 weken

 

 

Doel: 15 minuten onafgebroken kunnen hardlopen
Omvang: 1 - 3 km per week
Intensiteit: met elkaar kunnen praten zonder veel hijgen
Aantal: drie keer per week
Opmerking:   doe een warming-up en een cooling-down van minimaal 5 minuten

 

Programma
Week
Training
Herstelpauze
Totale training

Lopen

(in minuten)

Wandelen

(in minuten)

(in minuten)
1
5 x 1
5 x 2
15
2
8 x 1
8 x 1
16
3
4 x 2
4 x 2
16
4
5 x 2
5 x 1
15
5
2 - 3 - 2 - 3
1 - 2 - 1 - 2
16
6
3 x 3
3 x 2
15
7
4 x 3
3 x 1
15
8
3 x 4
2 - 1
15
9
5 - 5 -3
1 - 1
15
10
2 x 7
2
16
11
10 - 5
1
16
12
15
0
15

Wil je trainen om een 5-kilometer loop goed te kunnen volhouden? Neem dan dit trainingsschema.

Het is de bedoeling dat naast de genoemde training uit de tabel je die week nog 2 keer zelf traint. De eerste training is dan gelijk aan de training van de week er voor. De tweede training doe je er bij het hardlopen 1 minuut bij.

 

Programma
Week
Training
Herstelpauze
Totale training

Lopen

(in minuten)

Wandelen

(in minuten)

(in minuten)
1
12 x 1
12 x 2
36
2
10 x 2 10 x 1 30
3

4 x 3

1 x 4

3 x 3

4 x 1

1 x 1

3 x 1

 

 

33

4

1 x 3

2 x 8

1 x 6

1 x 4

1 x 1

2 x 2

1 x 2

1 x 2

 

 

 

38

5

1 x 6

1 x 15

1 x 6

1 x 4

1 x 2

1 x 2

1 x 2

1 x 2

 

 

 

39

Komende wedstrijden

29 sept
7 heuvelen trailrun Heerde
29 september 2019
19 okt
EP StadshagenRun
19 oktober 2019
26 okt
Dalli Run Heerde
26 oktober 2019
26 okt
Diepe Hel Holterbergloop
26 oktober 2019
27 okt
Diepe Hel Holterbergloop
27 oktober 2019
Copyright © 2019 Loopsport Zwolle. Alle rechten voorbehouden.
Joomla! is vrije software uitgegeven onder de GNU/GPL Licentie.