Hardloopschema's

Programma 1: (het absolute minimum) een kwartier hardlopen in 12 weken

 

 

Doel: 15 minuten onafgebroken kunnen hardlopen
Omvang: 1 - 3 km per week
Intensiteit: met elkaar kunnen praten zonder veel hijgen
Aantal: drie keer per week
Opmerking:   doe een warming-up en een cooling-down van minimaal 5 minuten

 

Programma
Week
Training
Herstelpauze
Totale training

Lopen

(in minuten)

Wandelen

(in minuten)

(in minuten)
1
5 x 1
5 x 2
15
2
8 x 1
8 x 1
16
3
4 x 2
4 x 2
16
4
5 x 2
5 x 1
15
5
2 - 3 - 2 - 3
1 - 2 - 1 - 2
16
6
3 x 3
3 x 2
15
7
4 x 3
3 x 1
15
8
3 x 4
2 - 1
15
9
5 - 5 -3
1 - 1
15
10
2 x 7
2
16
11
10 - 5
1
16
12
15
0
15

Wil je trainen om een 5-kilometer loop goed te kunnen volhouden? Neem dan dit trainingsschema.

Het is de bedoeling dat naast de genoemde training uit de tabel je die week nog 2 keer zelf traint. De eerste training is dan gelijk aan de training van de week er voor. De tweede training doe je er bij het hardlopen 1 minuut bij.

 

Programma
Week
Training
Herstelpauze
Totale training

Lopen

(in minuten)

Wandelen

(in minuten)

(in minuten)
1
12 x 1
12 x 2
36
2
10 x 2 10 x 1 30
3

4 x 3

1 x 4

3 x 3

4 x 1

1 x 1

3 x 1

 

 

33

4

1 x 3

2 x 8

1 x 6

1 x 4

1 x 1

2 x 2

1 x 2

1 x 2

 

 

 

38

5

1 x 6

1 x 15

1 x 6

1 x 4

1 x 2

1 x 2

1 x 2

1 x 2

 

 

 

39

Zoeken op de site

Komende wedstrijden

okt
20

20 10 2018

Laatste berichten

Ik zoek iemand die voor de Stadshagenrun voor kids een startbewijs over heeft. Graag wil ik hem overnemen.
maandag 08 oktober 2018 10:07
Ik ga vanavond de halve niet lopen. Wie kan Ik nog plezier doen met mijn startbewijs?
zaterdag 09 juni 2018 09:06
Ik heb een startbewijs voor de stationsloop van volgende week woensdag 30 mei in de aanbieding. reageren kan ...
woensdag 23 mei 2018 08:31